Zyklusbasiertes Training – Gespräch mit Bea Schmitz
Zyklusbasiertes Training stellt die individuellen Bedürfnisse von Frauen in den Mittelpunkt und fördert so ein stärkeres Körperbewusstsein. Es ermöglicht, die natürlichen Schwankungen des weiblichen Zyklus zu nutzen, um Training und Regeneration optimal zu gestalten. Diese Herangehensweise unterstützt nicht nur die körperliche Fitness, sondern stärkt auch das Selbstvertrauen, indem sie die einzigartigen biologischen Rhythmen von Frauen anerkennt und wertschätzt. Ein feministischer Ansatz, der Gesundheit und Wohlbefinden revolutioniert. Da ich keine Expertin auf diesem Gebiet bin, habe ich mit Bea Schmitz über dieses Thema gesprochen:
Liebe Bea, magst du dich kurz vorstellen?
Mein Name ist Bea, ich bin gelernte Gesundheits- und Krankenpflegerin und habe vier Jahre in der Anästhesiepflege gearbeitet. Die meisten Jahre davon in meiner Heimat am Niederrhein. Nebenbei habe ich in den letzten Jahren meinen Bachelor in Social Management, sowie meinen ersten Ironman absolviert. Nachdem sich mein berufliches Interessensgebiet intensiviert hat, bin ich ans schwarze Meer gezogen und studiere nun Medizin im zweiten Semester.
Warum sollten Frauen zyklusbasiert trainieren und nicht unabhängig davon immer gleich?
Frauen haben einen sich wiederholenden, periodisierenden Zyklus, welcher sich ständig auf den Alltag auswirkt. Und das bekommt jede Frau zu spüren, egal ob sie Sport treibt oder nicht. Grob gesagt gibt es Tage, an denen es einem besser geht und welche, da geht es einem schlechter. Manchmal läuft man 5 km in einer spontanen neuen Bestzeit und manchmal kann man sich einfach nicht erklären, warum sich jeder Schritt so anfühlt, als hätte man Backsteine dabei.
All dies lässt sich auf die Hormone zurückführen, welche in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus präsent sind. Und es lohnt sich, sich mit diesen auseinanderzusetzen und den Zyklus im Allgemeinen zu verstehen. Das hat bei mir nicht nur Auswirkungen auf den Trainingserfolg, sondern generell auch auf Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Regelschmerzen.
In welcher Zyklusphase sollte worauf genau geachtet werden?
Grundsätzlich besteht der Zyklus aus vier Phasen: Der Start des Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase, gefolgt von der Follikelphase, Lutealphase und endet mit der prämenstruellen Phase. Der Einfachheit halber, so wird es auch oft im Trainingsplan berücksichtigt, unterteilt man den Zyklus in eine erste und zweite Hälfte. Die erste Hälfte startet somit mit der Periode und endet mit dem Eisprung (Ende der Follikelphase) und die zweite Hälfte startet direkt nach dem Eisprung und geht so lange, bis die Periode wieder einsetzt, beinhaltet also die Luteal- und prämenstruelle Phase.
In der ersten Hälfte steigt nach der Periode das Östrogen an. Dieses Hormon gibt einem sehr viel Energie, weshalb man bei der ersten Zyklushälfte auch von einer Kraftphase spricht. In dieser Zeit wird am besten Maximalkraft-, Intervall- und VO2max-Training absolviert. Natürlich kann auch lockereres Training in den Plan inkludiert werden, allerdings sollte der Fokus in den intensiveren Trainingsreizen liegen. Der Körper kann durch den Östrogenanstieg schneller regenerieren und den Hunger unterdrücken, weshalb in diesen Tagen auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme geachtet werden sollte. Direkt nach der Periode lohnt es sich, Nahrungsmittel mit einem hohen Eisengehalt zu sich zu nehmen, welcher sich bspw. in roter Beete und Kürbiskernen findet.
Stichwort Kohlenhydrate: Als ich angefangen habe, mich mit zyklusbasiertem Training auseinanderzusetzen, habe ich mich auch mit der dazugehörigen Ernährung beschäftig und festgestellt, wie ungesund Sport ohne (vorherige) Nahrungsaufnahme sein kann. Wir Frauen wachsen mit einer in der DNA-verankerten Angst vor Kohlenhydraten auf, dabei ist es genau für uns so wichtig diese regelmäßig zuzuführen. Frauen haben einen schlechteren Kohlenhydratstoffwechsel als Männer, weshalb die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten bei längeren Sporteinheiten essenziell ist. Und auch das Training auf nüchternen Magen sollten Frauen stets unterlassen. Dieses trainiert zwar den Fettstoffwechsel, was für Männer gut sein kann, Frauen aber gar nicht nötig haben, da sie von Natur aus einen besseren Fettstoffwechsel haben. Ich habe schon Interviews von Trainerinnen gelesen, die ihren Athletinnen das Nüchtern-Training auch strikt verbieten. Grund hierfür ist zudem das Hormon Cortisol, ein Stresshormon, welches nach dem Aufstehen seinen Peak hat. Trainiert man dann morgens, ohne etwas zu essen, steigt das Cortisol nur noch mehr und der Körper antwortet mit starker Erschöpfung, neigt zu Verletzungen und fängt an Fett einzuspeichern, statt diesen zu verbrennen.
In der zweiten Zyklushälfte sind mehr Hormone aktiv als in der ersten, weshalb der Körper auch mit mehr Stressoren umgehen muss. Auch die Körpertemperatur steigt während dieser Hälfte. Der Cortisolspiegel ist in dieser Phase grundsätzlich etwas höher, weshalb auch der Verzehr von Kaffee nicht zu empfehlen ist. Kaffee bewirkt eine zusätzliche Cortisol Ausschüttung, weshalb Koffein am Morgen unabhängig der Zyklushälfte grundsätzlich nicht zu empfehlen ist.
Das dominanteste Hormon in der zweiten Zyklushälfte ist das Progesteron. Durch den Abfall des Östrogens und den weiteren partizipierenden Hormonen entstehen Schwankungen – Diese Hormonschwankungen spiegeln sich in verschiedenen Bereichen wider. Ein Bereich ist der Kalorienbedarf – der Körper verbrennt am Tag ca. 200kcal mehr als gewöhnlich, weshalb es wichtig ist, ausreichend zu essen, am besten eignen sich Ballaststoffe, um zusätzliche Glukosepeaks zu verhindern und Heißhungerattacken somit zu meiden. Außerdem befindet sich der Körper in der zweiten Zyklushälfte in einem katabolen Zustand, das bedeutet, dass der Körper eher Muskeln abbaut. Um dem Abbau entgegenzuwirken, lohnt sich eine proteinreiche Ernährung. Die zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren vor und nach dem Training, bspw. wasserlöslich im Getränk, sind hier besonders sinnvoll. Für das Training ist wichtig zu berücksichtigen, dass der Körper jetzt mehr Regeneration benötigt und die Intensität nicht allzu hoch gesetzt werden sollte. Natürlich können auch hier mal intensivere Einheiten absolviert werden, es sollte jedoch sichergestellt werden, dass der Körper genügend Ruhe nach den Sporteinheiten bekommt. Hinzukommt, dass der weibliche Körper in der zweiten Hälfte durch das Progesteron verletzungsanfälliger ist, da die Sehnen, Bänder und das Bindegewebe gelockert sind. Koordinationstraining sollte demnach vermieden und das Grundlagentraining in den Vordergrund gestellt werde. Bspw. mit lockeren Lauf- oder Radeinheiten. Auch Yoga kann insbesondere kurz vor der Periode im Trainingsplan berücksichtigt werden, um Krämpfe zu meiden.
Eine interessante Ernährungsergänzung ist das „Seed-Cycling“. Hier isst man in den jeweiligen Zyklushälften bestimmte Samen und Kerne, welche die Hormone in den jeweiligen Phasen unterstützen. So fügt man in der ersten Zyklushälfte Leinsamen und Kürbiskerne, welche das Östrogen durch Phytoöstrogene, Fettsäuren und Antioxidantien unterstützen, in seiner Nahrung hinzu. In der zweiten Zyklushälfte sind es Sonnenblumenkerne und Sesam. Die Omega-3-Fettsäuren unterstützen das FSH (Follikelstimulierende Hormon), welches neben Progesteron ebenfalls in der zweiten Zyklushälfte präsent ist. Außerdem können zusätzlich noch Magnesium und Vitamin B6 substituiert werden, um die Progesteronproduktion zu unterstützen. Auf diese Art und Weise lassen sich PMS-Symptome und Periodenschmerzen mindern.
Welche körperlichen positiven Auswirkungen hat dies?
Die körperlichen positiven Auswirkungen sind vielfältig. Ich habe weniger Periodenschmerzen, wenn ich in der prämenstruellen Phase darauf achte, mich nitratreich zu ernähren, Fast Food meide und abends Magnesium substituiere. Und ich gebe meinem Körper die nötige Ruhe. Mit dem Wissen, dass mein Körper in der zweiten Zyklushälfte durch die Dominanz des Progesterons mehr Regeneration benötigt, hadere ich nicht mit meiner Motivation, sondern lege mit gutem Gewissen eine Pause ein.
Ich tracke meinen Zyklus und vergleiche diesen jeden Monat. Mittlerweile kann ich selbst sehr gut einschätzen, wenn meine Periode mal später kommt, weil ich gerade in der Uni Prüfungen habe und dementsprechend sehr viel Stress ausgesetzt bin. Aber nicht nur psychischer Stress, auch körperlicher Stress wirkt sich auf die Periode aus. So hatte ich während meiner gesamten Ironman-Vorbereitung einen etwas längeren Zyklus als gewöhnlich.
Abgesehen vom Training ist auch die Planung meines Alltags manchmal an meinen Zyklus angepasst. So halte ich mir meinen Kalender oft in den ersten beiden Tagen meiner Periode frei, da ich es manchmal einfach nicht schaffe Stress zu vermeiden (Stichwort Uni) und ich dann genau weiß, dass ich starke Periodenschmerzen haben werde und dann lieber zu Hause bleibe und Yoga mache oder kleine Spaziergänge. Manchmal helfen mir auch lockere Laufrunden, um den Schmerz entgegenzuwirken.
Genau so weiß ich aber auch, dass ich ab dem 3. Tag meiner Periode wieder schnell Energie geladen bin und problemlos Sport machen kann. Darüber bin ich sehr glücklich, denn ich kenne Frauen, welche während ihrer gesamten Periode stark eingeschränkt sind. Auch während des Eisprungs haben manche Frauen einen zusätzlichen Energieschub, dabei fühlen sich andere sehr schlapp. Die Ausprägungen einzelner Auswirkungen des periodisierenden Zyklus sind sehr individuell und auch bei einer Frau selbst jeden Monat schwankend. Wenn man seinen Zyklus über eine längere Zeit trackt, bekommt man irgendwann ein Gefühl für die unterschiedlichen Phasen.
Welche Auswirkungen hat dies auf den Trainingserfolg?
In den Jahren, in denen ich regelmäßig Triathlon Sport gemacht habe, habe ich anfangs nach meinen eigenen Trainingsplänen trainiert und grundlegende Trainingsprinzipien verfolgt, welche ich damals im Leistungskurs Sport im Abitur gelernt habe. Leider existiert in der Evidenz ein großer Gender Data Gap. Die Erkenntnis dieser Trainingsprinzipien basiert fast ausschließlich auf männlichen Probanden. Damals hatte ich auch noch nie etwas vom zyklusbasierten Training gehört. Erst Jahre später, als ich angefangen habe für die Langdistanzen im Triathlon zu trainieren, habe ich mir einen Trainer an meine Seite geholt. Mit ihm habe ich dann nach kurzer Zeit auch angefangen meinen Zyklus im Trainingsplan zu berücksichtigen. In dieser Zeit ist mein sportlicher Erfolg gestiegen, was natürlich auf die Zusammenarbeit mit einem professionellem Triathlon-Trainer zurückzuführen ist, dennoch glaube ich, dass das zyklusbasierte Training grundsätzlich noch einen großen zusätzlichen Teil beigetragen hat. Zumindest kann ich dies subjektiv bestätigen.
Vor drei Jahren habe ich zum ersten Mal bei einem Wettkampf den Energieschub des Östrogens zu spüren bekommen. Es war der letzte Tag meiner Periode und ich hatte eine Mitteldistanz vor der Brust (1,9km Schwimmen, 90km Radfahren, 21km Laufen). Wie ich schon erwähnt habe, „erhole“ ich mich recht schnell von meiner Periode und ging somit energiegeladen an den Start. Der Tag bleibt mir bis heute als unglaublich in Erinnerung, da ich so viel Energie hatte, sodass ich es selbst kaum glauben konnte. Ich bin im anschließenden Halbmarathon sogar fast Bestzeit im Halbmarathon selbst gelaufen. Für die gesamte Mitteldistanz habe ich meine Bestzeit förmlich pulverisiert und war knapp eine Stunde besser als zwei Jahre zuvor.
Ein Jahr später, am Tag meines Ironmans, hatte ich die schlimmste Phase, die ich mir hätte vorstellen können: Der letzte Tag vor meiner Periode. In so weite Zukunft kann man natürlich nicht planen und einen anderen Wettkampf auswählen, daher gilt es nicht den Kopf in den Sand zu stecken, sondern bestmöglich mit dieser Situation umzugehen. Um meine PMS-Symptome so gering wie möglich zu halten, habe ich schon eine Woche vorher zum Schlafen gehen Magnesium genommen, mich auf regelmäßige kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung konzentriert und Fast Food gemieden. Nahrungsmittel mit Vitamin D, Calcium, Omega 3 und Vitamin B6 wirken hier antientzündlich, denn besonders am Ende der zweiten Zyklushälfte steigen die Entzündungsparameter in unserem Blut. Zudem habe ich mir, was man vor einem Ironman sowieso machen sollte, viel Ruhe und Regeneration gegönnt. So konnte ich mit einem guten Gefühl an den Start gehen und hatte auch keinerlei Beschwerden am Tag selbst.
Ich muss allerdings ergänzen, dass meine darauffolgende Periode die schmerzhafteste meines bisherigen Lebens war, was sich vermutlich auf die gesamte Stresssituation zurückführen lässt. Denn trotz viel Regeneration war meine innere Anspannung selbstverständlich sehr präsent.
Wie stehst du zur Pille?
Ich finde es unfassbar spannend und interessant, mit der Auseinandersetzung des zyklusbasierten Trainings so viel über den weiblichen Körper zu lernen und gleichzeitig sehr erschreckend, wie wenig man doch über den eigenen Zyklus weiß. Genauso erschreckend ist es meiner Meinung nach auch, wie schnell man nach der Pubertät die Pille verschrieben bekommt, ohne ausgiebig drüber aufgeklärt zu werden – so war es zumindest bei mir. Setzt man sich mit dem Zyklus auseinander stellt man schnell fest, dass eine Frau eigentlich nur 24-48h im Monat fruchtbar ist. Und für diese zwei Tage im Monat täglich Hormone verschrieben zu bekommen finde ich fast schon übergriffig. Natürlich freuen sich viele Mädchen im pubertierenden Alter über eine vermeintliche Pille, welche einem die Akne und Periodenschmerzen nimmt. Und auch dass man die Hormone durchnehmen kann und die Periode, welche im Grunde genommen gar keine Periode ist, sondern nur eine Blutung nach dem Abfall der Hormone, aussetzt, klingt erstmal bequem.
Allerdings hat jedes Medikament auch Nebenwirkungen. Neben der Verstärkung von depressiven Verstimmungen, Libidoverlust und sehr vielen weiteren Nebenwirkungen, verstärkt die Pille auch das Thrombose Risiko. Mein Gynäkologe erklärte mir auf meine Nachfrage bezüglich dieses Risikos, dass ich mir als Nicht-Raucherin und sportliche Frau keine Sorgen machen muss. Nichtsdestotrotz gab es für mich ein Ereignis, welches dafür gesorgt hat, dass ich die Pille abgesetzt habe. Eine Freundin von mir hat erst eine Thrombose und anschließend eine Hirnblutung überlebt. Auch sie hatte die Pille genommen. Nur hat sie auch eine Gerinnungsstörung, was man hätte feststellen können, hätte man, bevor man so eine Hormonbombe verschreibt, das Blut untersucht. Frauen haben eben nicht nur in der Sportwissenschaft, sondern auch generell in der Medizin einen großen Nachteil. Würde es die Pille für den Mann geben, würden sie vermutlich medizinisch vorher auf den Kopf gestellt werden. Nicht zu vergessen, dass die Entwicklung für die Pille für den Mann gestoppt wurde, da die Nebenwirkung „Kopfschmerz“ aufgetreten ist.
Schaut man sich die Hormone der meisten Anti-Baby-Pillen an, findet man schnell das Progesteron wieder. Das Hormon, welches in der zweiten Zyklushälfte präsent ist. Mit der Pille nimmt man dieses Hormon permanent. Da wundert es mich retrospektiv betrachtet nicht, dass es mir psychisch nicht gut ging, als ich die Pille genommen hatte. Außerdem verstärkt das Progesteron den katabolen Zustand, was absolut kontraproduktiv für den Sport ist und die gesamte Gesundheit der Muskulatur.
Nach dem Absetzen der Pille habe ich anfangs mehr Pickel und starke Periodenschmerzen bekommen. Aber dem kann man, wenn man genannte Dinge in den verschiedenen Zyklusphasen berücksichtigt, entgegenwirken. Je nachdem wie lange man die Pille genommen hat, kann es natürlich dauern, bis die Hormone wieder im Einklang sind. Der einfachste Weg, wenn die Periodenschmerzen doch zu stark sind, wäre bestimmt, wieder die Pille zu nehmen. Ich bin allerdings ein Freund davon, an der Quelle zu arbeiten und den normalen Hormonhaushalt wieder herzustellen, anstatt Symptome zu verschleiern.
Möchtest du den Lesenden noch etwas mit auf den Weg geben?
Traut euch offen über euren Zyklus zu sprechen. Nicht nur im sportlichen Kontext, sondern auch im Alltag, wenn es euch bspw. auf der Arbeit schlecht geht. Ich habe selbst oft meine Krämpfe verschleiert und mich nicht direkt getraut zu sagen, dass meine Erschöpfung an meiner Periode liegt. Es ist ein Paradoxon für mich, dass das Natürlichste der Welt gleichzeitig auch ein Tabu-Thema reflektiert.
Manchmal konfrontiere ich auch gerne sportliche Kollegen mit dem Thema. Ab und zu wird mit einer gewissen Ablehnungshaltung reagiert, wenn ich allerdings erkläre und betone, dass nicht die einzige Relevanz für eine Frau ist, während der Periode einfach weniger zu trainieren, sondern viel mehr dahintersteckt, steigt oft das Interesse.
